Hafızanızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

Bilim adamları her yaşta beynin geliştirilebileceğini kanıtladı. İnsanların bu yeteneğine nöroplastisite deniyor. Doğru stimülasyon (uyaran) ile beyin, yeni sinir yolları oluşturmak, mevcut bağlantıları değiştirmek için uyumlu ve sürekli değişen şekillerde tepki verebilir. Beynin bu inanılmaz yeteneği öğrenme ve hafıza becerilerinde de etkilidir. Bilişsel yeteneklerinizi arttırmak, hafızanızı güçlendirmek, yeni bilgiler öğrenme becerilerinizi geliştirmek için nöroplastisitenin doğal yeteneğinden her yaşta yararlanabilirsiniz. Bu 9 öneri ile bunu nasıl yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz:

1. Zihinsel egzersizler yapın

2. Fiziksel egzersiz yapın

3. Uykunuza dikkat edin

4. Arkadaşlarınıza zaman ayırın

5. Stresinizi kontrol altında tutun

6. Kahkaha atın

7. Beyninizi besleyecek yiyecekler tüketin

8. Sağlık sorunlarınıza dikkat edin

9. Öğrenme ve hafızayı desteklemek için pratik adımlar

Zihinsel Egzersizler

Yetişkinliğe eriştiğiniz zaman, beyniniz, bilgiyi hızlı bir şekilde işleyip hatırlamanıza, tanıdık sorunları çözmenize ve tanıdık görevleri minimum zihinsel çabayla yürütmenize yardımcı olan milyonlarca sinirsel yol geliştirmiştir. Ancak, bu rahat gidilen yollara her zaman sadık kalırsanız, beyninize büyümek ve gelişmek için gerekli teşvikleri veremezsiniz. Zaman zaman bazı şeyleri sarsmanız gerekmektedir.

Bir kas kuvveti gibi bellek, bilgileri "kullanmanızı yada silmenizi" ister. Beyninizi ne kadar çok işler yaparsanız, bilgileri o kadar çok işleyebilir ve hatırlayabilirsiniz. Ancak tüm faaliyetler eşit değildir. En iyi beyin egzersizleri rutininizi kırmaktır ve size yeni beyin yolları kullanmak ve geliştirmek için meydan okur.

4 Beyin Egzersizi Önerisi

[if !supportLists]1. Yeni Bilgiler Öğrenin

Uygulamayı planladığınız aktivite her ne kadar entelektüel, zorlayıcı olsa da eğer bildiğiniz bir alan ise bu, iyi bir beyin egzersizi değildir. Uygulamalarınız, tanıdık bilgilerinizin ve yeteneklerinizin dışında olmalıdır. Aşina olduklarınız beyni güçlendirmek, yeni beceriler ve bilgiler öğrenme becerinizi geliştirmeye yardımcı olmaz. YENİLİKLER yapın, yabancı olduğunuz alanlara yönelin

2. Meydan Okuyun

En iyi beyin güçlendirme faaliyetleri tam ve yüksek dikkatinizi gerektirenlerdir. Bu noktada meydan okuyan aktivitenizi seçerken zor olması yeterli değildir. Zihinsel çaba gerektiren birşeyler olması gerekmektedir. Örneğin zorlu yeni bir müzik parçasını çalmayı öğrenmek olabilir. Zaten ezberlemiş olduğunuz zor bir parçayı çalmak değil.

3. Üzerine İnşa Edebileceğiniz Bir Alan

Kolay bir seviyede başlayıp, becerilerinizi geliştirebileceğiniz, beyninizde yeni sinir yolları oluşturabilecek aktiviteler seçmeye çalışın. Sizi yeteneklerinizi her zaman geliştirmeye yöneltebilecek bir alan. Daha önceden zor gelen bir seviyede rahat hissetmeye başladığınızda bir sonraki seviyeye geçmenin vakti gelmiş demektir.

4. Ödüller

Ödüller beynin öğrenme sürecini destekler. Aktiviteleriniz ne kadar ilginizi çekiyorsa, buna devam etme olasılığı o kadar fazla olur. Dolayısıyla seçeceğiniz aktiviteler ne kadar zorlayıcı olsa da eğlenceli ve tatmin edici de olması gerekir.

Her zaman denemek istediğiniz yeni bir şey düşünün, gitar çalmak, satranç oynamak, Fransızca konuşmak, tango yada salsa öğrenmek, teniz oynamak gibi... Bu aktivitelerin herhangi biri hafızanızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Fiziksel Egzersiz

Zihinsel egzersiz, beyin sağlığı için önemlidir, ama bu terlemeye asla gerek duymadığınız anlamına gelmez. Fiziksel egzersiz, beyninizin keskin kalmasına yardımcı olur. Beyindeki oksijeni arttırır, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hafıza kaybına yol açan hastalık riskini azaltır. Egzersiz ayrıca yararlı beyin kimyasallarının etkilerini arttırır ve stres hormonlarını azaltır. Belki de en önemlisi, egzersiz büyüme faktörlerini artırarak ve yeni nöronal bağlantıları uyararak nöroplastisite de önemli bir rol oynamaktadır.

Aerobik egzersiz özellikle beyne iyi gelir, bu nedenle kan pompalamayı sürdüren aktiviteleri seçin. Genel olarak kalbiniz için iyi olan her şey beyniniz için mükemmeldir.

Sabahları uyanmanız uzun zaman alıyor mu? Eğer öyleyse, güne başlamadan önce sabahları egzersiz yapmanın büyük fark yarattığını görebilirsiniz. Sabah mahmurluğunuzu almasının yanı sıra, gün boyunca öğrenmenizi de katkı sağlar.

El-göz koordinasyonunu veya karmaşık motor becerilerini gerektiren fiziksel aktiviteler, beyin yapımı için özellikle yararlıdır.

Egzersiz araları, zihinsel yorgunluk ve öğleden sonrası halsizliklerine çözüm olabilir. Beyninizi yeniden çalışmaya başlatmak için kısa bir yürüyüş veya birkaç zıplama (jumping jack) bile olabilir.

Uykunuza Dikkat Edin

Uyku miktarınız ile fonksiyonlarınız arasında bir güçlü denge vardır. Gerçek şu ki yetişkinlerin% 95'inden fazlasının uyku yoksunluğu yaşamamaları için her gece 7.5 ila 9 saat arasında uykuya ihtiyacı vardır. Birkaç saatlik azalma bile bir fark yaratıyor! Bellek, yaratıcılık, problem çözme yetenekleri ve eleştirel düşünme becerileri tehlikeye düşmesine sebep olabiliyor.

Düzenli bir uyku programı yapın. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Hafta sonları ve bayramlarda bile bu rutini kırmamaya çalışın.

Yatmadan önce en az bir saat boyunca tüm ekranlardan kaçının. TV'ler, tabletler, telefonlar ve bilgisayarlar tarafından yayılan mavi ışık, uyanıklığı tetikler ve melatonin gibi sizi uykulu hale getiren hormonları bastırır.

Kafeini kesin. Kafein insanları farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar kafeine çok duyarlıdır ve sabah kahvesi bile gece uykularına etki edebilir. Sizi etkilediğinden şüpheleniyorsanız alımını azaltmayı veya tamamen kesmeyi deneyin.

Arkadaşlarınıza Zaman Ayırın

Çoğumuz gibi iseniz, hafızayı güçlendirmenin yolları dendiğinde, sudoku yada gazetelerin bulmacaları ile uğraşmak, satranç stratejileri öğrenmek gibi "ciddi" faaliyetler akla gelebiliyor. Fakat sayısız araştırmalar, arkadaşlarınızla ve eğlence dolu bir hayatının bilişsel yararlar sağladığını gösteriyor.

İlişkiler beynimizi harekete geçirir. Aslında, başkalarıyla etkileşim kurmak, en iyi beyin egzersizi olabilir.

Araştırmalar, anlamlı dostluklara ve güçlü bir sosyal desteğe sahip olmanın yalnızca duygusal sağlığa değil, aynı zamanda beyin sağlığına da faydalı olduğunu gösteriyor. Örneğin, Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'ndan yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, en aktif sosyal hayatı olan kişilerin hafızalarının güçlü olduğu tespit edildi.

Sosyalleşmenin beyin ve hafıza artırıcı faydalarından yaralanmaya başlamak için birçok yol denenebilir. Gönüllü olmak, bir kulübe katılmak, arkadaşlarınızı daha sık görmek için rutinler oluşturmak. Eğer uygun ise bir evcil hayvan sahiplenmek de faydalı olabilir, özellikle insan canlısı köpekler...

Stresinizi Kontrol Altında Tutun

Stres beynin en büyük düşmanlarından biridir. Zamanla, kronik stres beyin hücrelerini yok eder ve yeni anıların oluşumunda ve eskilerin geri çağrılmasında yer alan beyindeki hippokampusa zarar verir. Yapılan çalışmalar stresle hafıza kaybını ilişkilendirmektedir.

• Stres yönetimi ipuçları:

• Gerçekçi beklentileri belirleyin (ve hayır demeye istekli olun!)

• Gün boyunca zaman zaman mola verin

• Biriktirmek yerine duygularınızı ifade edin

• İş yeriyle boş zaman arasında sağlıklı bir denge oluşturun

• Birden çok göreve çalışmak yerine, bir seferde tek bir göreve odaklanın

Meditasyonun stres önleyici, bellek güçlendirici faydaları:

Meditasyonun zihinsel sağlık yararları için bilimsel kanıtlandı ve kanıtlanmaya da devam ediyor. Çalışmalar, meditasyonun depresyon, kaygı, kronik ağrı, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi birçok farklı durumun iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Meditasyon aynı zaman da odağı, yoğunlaşmayı, yaratıcılığı, hafızayı, öğrenme ve akıl yürütme becerilerini de geliştiriyor. Meditasyon, var olan beyin yapısını değiştirerek "sihrini" yapıyor. Düzenli meditasyon yapan kişilerin beyin görüntülerinde sol ön prefrontal kortekste, (sevinç ve sakinleşme ile ilişkili bölgede) daha fazla aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir. Meditasyon beyin korteksinin kalınlığını arttırır ve beyin hücreleri arasında daha fazla bağlantıyı teşvik eder; bunların hepsi zihinsel keskinliği ve hafızayı güçlendirir.

Kahkaha Atın

Gülmenin en iyi ilaç olduğunu duymuşsunuzdur. Bu beyin ve bellek için olduğu kadar beden için de geçerlidir. Beynin belirli alanlarında sınırlı kalan bazı duygusal tepkilerden farklı olarak, kahkaha bütün beyinde birden fazla bölgeye etki eder.

Dahası esprileri yada fıkraları dinlemek ve bağlantı kurmaya yönlendirmesi sebebiyle beynin öğrenme ve yaratıcılık için hayati önem taşıyan alanlarını harekete geçirir. Psikolog Daniel Goleman'in Duygusal Zekâ adlı kitabında belirttiği gibi, "kahkahalar ... insanların daha geniş düşünmesini ve düşünceler arasında daha özgürce ilişki kurmasını sağlar."

Hayatınızda daha fazla kahkaha atmanın yollarını mı arıyorsunuz? Bunlarla başlayabilirsiniz:

Kendinize gülün. Utanç verici anlarınızı paylaşın. Kendimizi daha az ciddiye almanın en iyi yolu kendimizi çok ciddiye aldığımız zamanları konuşmaktır.

Kahkaha sesi duyduğunuzda, ona doğru yönelin. Çoğu zaman, insanlar komik şeyleri paylaşmaktan çok mutlu olurlar çünkü bu sayede, onlarda tekrar gülmek için bir fırsat bulmuş olurlar. Eğlenceli insanlarla vakit geçirmeye çalışın. Gündelik hayatı mizahıyla yaşayan insanlar hem kendilerine hem de hayatın zorluklarına gülen insanların eğlenceli bakış açısı ve kahkahaları bulaşıcıdır.

Etrafınızı hatırlatıcılarla kuşatın. Masanızda veya arabanızda bir oyuncak tutun. Ofisinize yada evinize komik posterler koyun. Gülmenizi sağlayan bir bilgisayar ekran koruyucu seçin. Sizin ve sevdiklerinizin eğlendiği fotoğrafları çerçeveleyin. Çocukları gözlemleyin ve onları taklit edin. Onlar oyun oynamak, hafif yaşamak ve gülmek konusunda uzman kişilerdir.

Beyninizi Besleyecek Yiyecekler Tüketin

Vücudunuzun yakıta ihtiyaç duyduğu gibi beyninizde ihtiyaç duyar. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık ve balık yağları gibi) ve yağsız protein temelli bir diyetin çok sayıda faydası olduğunu zaten biliyorsunuz.

Beyniniz için neler yediğiniz kadar neler yemediğinizde önemlidir.

Aşağıdaki beslenme önerileri beyin gücünüzü artırmanıza ve hafızanızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

Omega-3 kullanın. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin özellikle beyin sağlığı için yararlı olduğunu gösteriyor. Balık, özellikle somon, ton balığı, alabalık, uskumru ve sardalya gibi soğuk su balıkları yaralı yağ kaynaklarıdır.

Deniz ürünü hayranı değilseniz ceviz, yer fıstığı, keten tohumu, böbrek, fasülye, ıspanak, brokoli, kabak çekirdeği ve soya fasulyesi gibi balık içermeyen omega kaynaklarını tüketebilirsiniz.

Günlük kalori miktarınızı ve doymuş yağları sınırlayın. Yapılan araştırmalar, doymuş yağ içeriği yüksek diyetlerin (kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, peynir, krema ve dondurma gibi) konsantrasyon ve hafızaya zarar verdiğini gösteriyor.

Daha çok meyve ve sebze tüketin. Meyve sebzeler, antioksidan ve beyin hücrelerini hasarlardan koruyan maddelerle doludur. “Superfood”denilen renkli özellikle mor rengindeki meyveler ve sebzeler en iyi antioksidanlardır.

Yeşil çay için. Yeşil çay, beyindeki hücrelere zarar verebilecek serbest radikallere karşı koruma sağlayan güçlü antioksidanlar olan polifenoller içerir. Birçok diğer yararlar arasında düzenli olarak yeşil çay tüketilmesi bellek ve zihinsel uyanıklığı ve beyin yaşlanmasını yavaşlamasını sağlayabilir.

Biraz şarap (veya üzüm suyu) için. Alkol, beyin hücrelerini öldürdüğünden, alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak önemlidir. Ancak ılımlılıkla (kadınlar için günde 1 bardak, erkeklerde 2 bardak) alkol aslında hafıza ve bilinci geliştirir. Resveratrol açısından zengin olduğu için kırmızı şarap en iyi seçenek gibi görünüyor, beyindeki kan akışını artıran ve Alzheimer hastalığının riskini azaltır. Resveratrol ile dolu diğer seçenekler arasında üzüm suyu, kızılcık suyu, taze üzüm, çilek ve fıstık yer almaktadır.

Sağlık Sorunlarınıza Dikkat Edin

Hafızanızı etkileyen bir sağlık probleminiz olabilir. Bunun için kontrollerinizi yaptırmalı ve doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kardiyovasküler hastalıklar, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon da dahil olmak üzere risk faktörleri, hafif kognitif bozukluklarla bağlantılı olabilmektedir.

Araştırmalar, diyabetli kişilerin hastalığa yakalanmayan kişilerden daha fazla bilişsel gerileme yaşadığını gösteriyor.

Hormon dengesizliği. Menopoza giren kadınlar, östrojen seviyesi düştüğünde genellikle hafıza sorunları yaşayabilirler. Erkeklerde düşük testosteron sorunlara neden olabilir. Tiroid dengesizlikleri aynı zamanda unutkanlık, durgun düşünce veya karışıklığı tetikleyebilir.

Depresyon mu?

Unutkanlığınıza sebep olan psikolojik sorunlar olabilir. Travmatik yaşantılar, depresyon, stres, uyku bozuklukları vb. Duygusal sorunlar beyinde bedensel hastalıklar kadar etki yaratabilir. Zihinsel durgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlık depresyonun ortak semptomlarıdır. İyi haber şu ki, depresyon tedavi edildiğinde hafıza normale döner.

Öğrenme ve Hafızayı Desteklemek için Pratik Adımlar

Konsantre olun. Bir şey öğrenmediyseniz, onu hatırlayamazsınız. Yeterince konsantre olamazsanız bir şeyi öğrenmeniz mümkün olmaz. Bir bilgiyi hafızanıza işlemek yaklaşık sekiz saniyenizi alır, dikkat dağılırsa, bozulmayacağı sessiz bir yer seçmeye özen gösterebilirsiniz.

Yeni bilgiler öğrenme sürecinize mümkün olduğunca fazla duyu ekleyin. Bilgileri renklerle, dokularla, kokularla ve zevklerle ilişkilendirmeye çalışın. Bilgiyi yeniden yazmanın fiziksel hareketi beyninize damgasını vurmasına yardımcı olabilir. Görsel bir öğreniciyseniz bile, ne hatırlamak istediğinizi yüksek sesle okuyun. Ritmik olarak okuyabilirsiniz çok daha faydalı olur.

Yeni bilgileri, daha önce hatırladığınız bilgilere bağlayın. Öğrendiğiniz bilgileri prova edin. Öğrendiğiniz gün ve sonrasında aralıklarla gözden geçirin. Karmaşık bilgileri öğrenmek için ezberlemek yerine bilgilerin temeline odaklanmaya çalışın, onları kendi cümlelerinizde tanımlayın ve başka bilgilerle eşleştirin.

Ezberlemeyi kolaylaştıracak teknikler kullanabilirsiniz. Mnemoteknikler hatırlamak istediğimiz bilgileri görsel bir resim, cümle veya bir kelime ile ilişkilendirmenize yardımcı olarak, bir şeyi hatırlamanız gerekli olan her türlü ipuçlarını oluşturmanızı sağlar.

Uzm. Psk. Beril Börekçi

#unutkanlık #hafıza #öğrenme #gelişim #ezberleme #öğrenmeteknikleri #neuroplasticity #nöroplastisite #psikoloji #psikolojikdanışmanlık #psikolog